শরীর ও মন সুস্থ রাখতে ঘুম খুবই দরকার…..।

” বিশ্ব ঘুম দিবস (WORLD SLEEP DAY )! ”
———————————————————-
ডাঃ দীপালোক বন্দোপাধ্যায় : ১৫ মার্চ ২০২২। “ঘুম” একটি বিশেষ্য শব্দ ৷ যার প্রতিশব্দ নিদ্রা ( নি+দ্রা+অ+আ) , সুপ্তি , তন্দ্রা , আচ্ছন্নতা প্রভৃতি ৷
আমি একজন চিকিৎসক তাই “ঘুম” হয় না বলে অনেক রোগী আমার কাছে আসেন ৷ মনোবিজ্ঞানে স্নাতকোত্তর করা থেকেই এ নিয়ে আমাকে চিন্তা ভাবনা করতে হয় ৷ এই লেখার প্রথমেই চিকিৎসা বা মনোবিজ্ঞানের গুরুগম্ভীর কথার আগে পড়ে নি ঘুম নিয়ে কয়েকটি বিখ্যাত কবিতা ! কবি জীবনানন্দ দাশ তাঁর “এই নিদ্রা” কবিতায় লিখেছেন , ” আমার জীবনে কোনো ঘুম নাই / মৎস্যনারীদের মাঝে সবচেয়ে রূপসী সে নাকি নিদ্রা “৷ “যত ঘুম” শিরোনামে জালালউদ্দীন রুমি লিখেছেন ,” কারণ আমি ঘুমোতে পারি না / কারণ আমি ঘুমোতে পারি না / আমি রাতে গান নিয়ে থাকি / বসন্তের ফুলের মতো যার মুখাবয়ব / সেই আমাকে জ্বালাচ্ছে “৷ রুশ কবি সের্গেই ইয়েসিন “এ কেমন রাত” কবিতায় লিখেছেন ,” এ কেমন রাত আমি ঘুমোতে পারি না / জ্বলজ্বলে চন্দ্রালোক অস্থিতিশীল করে রেখেছে / যেন আমি সম্মানের সাথে / আমার আত্মার ভেতর রেখে দিই / অপচিত যৌবনের পন্থাগুলো “৷ বিক্রম শেঠ “আজ যারা ঘুমিয়ে আছো” বলে ইংরেজিতে যে কবিতা লিখেছেন তার অনুবাদ ,” আজ যারা ঘুমিয়ে আছো তোমরা সবাই / ভালোবাসার মানুষের কাছ থেকে অনেক দূরে ” ৷ স্যামুয়েল ইভান “রুশ ঘুম নিরীক্ষা ” কবিতায় তুলে ধরেছেন ,” আমি জেগে আছি / প্রেতাত্মা আমাকে আর ধরতে পারবে না / আমি জেগে আছি / ইবলিশ আমাকে আর খেতে পারবে না / দেখো আমি জেগে আছি / ঘুমের মধ্যেই তারা বাস করে / সে কারণে আমি জেগে আছি , আমি মুক্ত “৷ কেউ আবার বলে ,”রাত জাগার মধ্যে একটা নেশা আছে৷ রাতটাকে উপভোগ করা যায়”৷ পঞ্চাশ বছরের পাবলো পিকাসো তাঁর বাইশ বছর বয়সের নিদ্রিত বান্ধবীর Le Reve( স্বপ্ন) ছবি এঁকেছিলেন ৷ ১৯৩২ সালে সর্বকালের সবচেয়ে বিখ্যাত ঘুমের ছবি ৷ যেখানে বান্ধবীটি চেয়ারে মাথা ঝুঁকিয়ে হয়তো স্বপ্ন দেখছে ৷ ঐ ঘুমের ছবিটিতে রয়েছে কামোদ্দীপক উপাদান ৷ এসব নানা চিন্তা ভিড় করে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় ৷

ঘুম প্রতিটি প্রাণীর জীবনে কাজের ফাঁকে বিশ্রাম নেওয়ার স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ৷ঐসময় সচেতন ক্রিয়া -প্রতিক্রিয়া স্তিমিত থাকে ৷ঘুমন্ত মানুষকে দেখে মনে হয় নিষ্পাপ শিশু , এক অজানা অতিরিক্ত আবেগ অনুভূতি কাজ করে ৷যা তাকে গোপন এক প্রাকৃতিক নিরাপত্তা দেয় ৷শরীর ও মন সুস্থ রাখতে ঘুম দরকার ৷ মানুষের ঘুম দুরকম ৷ “রেম” – ঘুমের একের পাঁচ ভাগ এই অবস্থা ৷তখন মস্তিস্ক ও মাংস পেশী শিথিল থাকে ৷আমাদের চোখ নানাদিকে ঘুরতে থাকে ৷ এই পর্যায়ে আমরা স্বপ্ন দেখি ৷ “নন রেম” ঘুম – এতে মস্তিষ্ক নিষ্ক্রিয় থাকলেও শরীর নড়াচড়া করতে পারে ৷এর চারটি অবস্থা – ঘুমের আগের – তখন মাংসপেশী শিথিল হয় ,দেহের তাপ ও হৃদস্পন্দন কমে ৷ হাল্কা ঘুম- এ ঘুম সহজে ভাঙে ও চারপাশে সচেতনতা থাকে ৷ , স্লো ওয়েভ- এই সময় রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস পায় ৷অনেকে ঘুমের ঘোরে কথা বলে ৷ এমনকি কেউ কেউ হাঁটে ( নাইট টেরর)এবং গাঢ় স্লো ওয়েভ ঘুম – প্রকৃত ঘুম , যখন কোনরূপ সচেতনতা থাকে না ৷ ডাকলেও ঘুম ভাঙে না ৷ একেক রাতে প্রায় পাঁচ বার এগুলো ঘুরে ফিরে আসে ৷ ভোরের স্বপ্ন সফল হয় কিনা জানি না ৷ তবে , ভোরেই আমরা বেশী স্বপ্ন দেখি ৷বয়সের সাথে ঘুম কমতে থাকে ৷

এটা ভয়ের কিছু নয় ৷ গর্ভে শিশু সন্তান ৯৫% সময় ঘুমিয়ে কাটায় , নবজাতক সতেরো ঘন্টা, শৈশবে আট -ন’ ঘন্টা , যৌবনে আট ঘন্টা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের ছ’ সাত ঘন্টা ঘুম স্বাভাবিক ৷শেষ ঘুম দেওয়ার আগে পর্যন্ত অর্থাৎ আমরা জীবনের তিন ভাগের একভাগ সময় ঘুমিয়ে কাটাই ৷ছোটবেলায় আমরা মা , দিদার গাওয়া ঘুম পাড়ানি গান বা ছড়া “ঘুম পাড়ানি মাসি পিসি মোদের বাড়ী এসো ” , “আয় আয় চাঁদ মামাা” শুনতে শুনতে ঘুমের দেশে পাড়ি দিয়েছি ৷স্বাভাবিক ভাবে বেশী খেলে আবার খিদে থাকলে , শব্দ ,বেশী ঠান্ডা , গরমে ও শব্দে , নানা অসুখে , সিগারেট , মদ , কফি , চা বেশী খেলে , বিছানায় শুয়ে শুয়ে টিভি ও মোবাইলে চোখ রাখলে ঘুম কম হতে পারে ৷ মনের অশান্তি , দুশ্চিন্তা, বাড়ীতে ও কর্মস্থলে গোলমাল , বিষাদ জনিত কারণে ঘুম কম হলে চিকিৎসার দরকার ৷ ঘুম কম হলে মস্তিষ্কের কোষের ক্ষতিকর বর্জ্য রাসায়নিক ঠিকমত বেরতে না পারায় শরীরে প্রদাহকারী পর্দাথের মাত্রা বৃদ্ধি পায় ৷ ঘুম কম হলে মস্তিষ্কে ওরেক্সিন নামে যে নিউরোট্রান্সমিটার থাকে যা আমাদের মস্তিষ্ক সচল রাখে তার উৎপাদন হ্রাস পেয়ে নিজের বিচার বিশ্লেষণের ক্ষমতা সহ মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা কমিয়ে দেয় ৷ বিষন্নতা , স্মৃতিভ্রংশ , হ্যালুসিনেশনের মত সমস্যা প্রকট হয় ৷ পর্যাপ্ত ঘুম , আমাদের হৃদয় ও মনকে চাঙ্গা রাখে ৷ স্থুলত্ব কমায় ৷ ইনসুলিন ক্ষরণ ভালো করে ডায়াবেটিস হতে দেয় না ৷ ঘুমের অনেক ওষুধ আছে ৷ যা নিয়মিত খেলে অভ্যাস হওয়া ছাড়াও ঐসব ওষুধের কার্যক্ষমতা ক্রমান্বয়ে কমতে থাকে ৷ ঘুম স্বাভাবিক ব্যাপার হলেও কখনো সখনো আবার অনেকের নিয়মিত কম ঘুম সহ অনিদ্রা রোগ দেখা যায় ৷ ঘুম না আসার অন্যতম কারণ গন্ডেপিন্ডে ভোজন ৷ বিশেষত প্রোটিন বেশী খেয়ে শুলে ঘুমের সমস্যা হতে পারে ৷ তাই , উপমহাদেশের বাইরে অধিকাংশ দেশে সন্ধ্যার মধ্যে ডিনার সেরে ফেলা হয় ৷ আর আমরা রাতে খাওয়ার পর একটু হাঁটা চলাও না করে বিছানায় গা এলিয়ে দি ৷ এতে বুক জ্বালা , গলা জ্বালা থেকে কিছু পরে ঘুম ভেঙে যাওয়ার ব্যাপারটা ঘটে ৷হজম রস নিঃসরণে সহায়ক পাচক রসগুলি উপযুক্ত মাত্রায় বের হতে পারেনা ৷ দীর্ঘমেয়াদী বদহজম দেখা দেয় ৷ স্লিপ এপনিয়া ঘুম ঠিকমত না হওয়ার আর একটা কারণ ৷ ঘুমের মধ্যে অজান্তে রোগীর শ্বাসক্রিয়া স্বল্প সময়ের জন্য বারবার বন্ধ হয়ে যায় ৷ শ্বাসনালীতে পর্যাপ্ত অক্সিজেন ঢুকতে না পারায় স্লিপ এপনিয়ার রোগীরা ঘুমের মধ্যে নাক ডাকে ৷ এরা ঘুমের পর তরতাজা অনুভব করে না ৷ আবার কাজের সময় ঘুমে ঢলে পড়ে ৷ টনসিল ও এডিনয়েডস গ্লান্ড ফুলে এবং শ্বাসনালীর চারপাশে চর্বি জমে এছাড়া নাকের হাড় বাঁকা থাকলে ও নাকে পলিপ থাকলে স্লিপ এপনিয়া হতে পারে ৷ বেশী জোরে নাক ডাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে ৷ ঘুম পর্যাপ্ত না হলে আমাদের শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য দায়ী লিভিং অরগানিজম কাজ করতে পারে না ৷ শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে থাকে ৷পৃথিবী জুড়ে অতিমারী “করোনা ,”ঘুমের মহামারী সৃষ্টি করেছে ৷ কোটি কোটি মানুষ কাজ হারিয়েছে ৷ জীবনযাপন নিয়ে উদ্বেগ সৃষ্টি হয়েছে ৷ আতঙ্কে মানুষের ঘুম উবে গেছে ৷ অনেকে ভয় কাটাতে নেশায় জড়িয়ে পড়ছে ৷ সংসারে গোলমাল ও সহিংসতা এবং নীল আলো অর্থাৎ মোবাইলের মত ডিভাইসের ব্যবহার অনলাইন কাজ ও লেখাপড়ায় হঠাৎ করে অনেক বেড়ে গেছে ৷টিভি , ল্যাপটপ , ট্যাবলেট , মোবাইলের নীল আলো ঘুমের জন্য দরকারী হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন বিলম্বিত করে ৷একজন সুস্থ মানুষের বিছানায় যাওয়ার ১৫ মিনিটের মধ্যে ঘুম আসে ৷ অনেক দেরী হলে বিছানা ছেড়ে পরিবেশ বদলে দিতে হবে ৷ কিছুক্ষণ ভালো বই পড়া ও গান শোনা যেতে পারে ৷আমাদের মত মধ্য ও নিম্ন আয়ের দেশগুলোতে “ঘুমের সংস্কৃতি” গড়ে না ওঠায় অসুবিধা আরো বেশী ৷ মার্চের তৃতীয় শুক্রবারে বা মহাবিষুবের আগের শুক্রবারে প্রতিবছরের মত এবারেও” ওয়ার্ল্ড এসোসিয়েশন অফ স্লিপ মেডিসিন “বিশ্ব ঘুম দিবস পালন করেছে ৷২০০৮ সাল থেকে যা সারা পৃথিবীতে পালিত হচ্ছে ৷উদ্দেশ্য ঘুম ও স্বাস্থ্য বিষয়ক নানা আলোচনা ও সবার কাছে ঘুমের প্রয়োজনীয়তা তুলে ধরা ৷ নিদ্রাহীনতা জনিত স্বাস্থ্য হানিতে বিশ্বের ৪৫% মানুষ হুমকির সম্মুখীন ৷অন্তত একশো মিলিয়ন মানুষ এই সমস্যার সম্মুখীন ৷নিদ্রাহীনতার জন্য মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ৪০০ বিলিয়ন , জাপানে ১৩৮ বিলিয়ন , ব্রিটেনে ৫০বিলিয়ন এবং কানাডায় ২১ বিলিয়ন মার্কিন ডলার ক্ষতি হয় ৷ আবার ছুটির দিনে দু ঘন্টা বেশী ঘুমালে দেহঘড়ি ৪৫ মিনিট বিলম্বিত হয় ৷এতে ছুটির দিনগত রাতে ঘুম কম হয় ৷ পরেরদিন শরীর ও মনে কাজের ইচ্ছা কমে যায় ৷কাজে পরিশ্রান্ত লাগে ৷ তাই প্রতিরাতেই সাত , আট ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম দরকার ৷ছুটির দিনে দেহে কিছুক্ষণ রোদ লাগানো ভালো ৷ মাত্র ৬-৮ মিনিট রোদে থাকলে ভিটামিন ডি তৈরী হয়ে সূর্যের আলো দেহঘড়ি ঠিক রাখে ৷ত্রিশ বছরের পরে ভালো ঘুম ভবিষ্যতে মানসিক প্রশান্তির পুঁজি হয়ে যায় ৷এর সুফল বৃদ্ধ বয়সেও পাওয়া যায় ৷২০১০ সালের এক গবেষণায় প্রকাশ ৫০-৭৯ বছর বয়সে মৃত মহিলাদের মৃত্যুর কারন কম বা বেশী ঘুম ৷গত বারের ২০২১ এর থিম বা প্রতিপাদ্য বিষয় ছিল “নিয়মিত ঘুম: স্বাস্থ্যোজ্জ্বল ভবিষ্যৎ ” ৷যে দিন নিয়ে আমার এই লেখা ৷অথচ চার থেকে পাঁচ ঘন্টা সাউন্ড স্লিপ না হলে মানসিক অস্থিরতা ও স্নায়বিক দূর্বলতা হতে পারে ৷দরকার নিয়মিত সঠিক ভাবে ও মাত্রায় ঘুম ৷ যাকে নির্দিষ্ট সময়ে উঠে পড়তে হবে তারা এর্লাম দেয় ৷ এলার্ম বাজলেই ঘুম থেকে উঠে পড়ে ঘর আলো করে দিন ৷স্নুজ টাইমার সেট করে ক’মিনিট গা গরালে বিশেষ কোনো পার্থক্য হয় না ৷ নিম্নমানের পাতলা ক’মিনিটের ঘুমের প্রয়োজন নেই ৷ অনেকে ভাবেন মদ খেলে ঘুম ভালো হয় ৷কাজের কাজ কিছু হয় না বরং দিন দিন নেশা বাড়ে ৷ এলকোহল প্রস্রাব বৃদ্ধি করে ৷ তাই রাতে বারবার ছোট বাইরে (প্রস্রাব করতে) যেতে হয় ৷ তাই মদ সমস্যা কমায় না বরং বাড়ায় ৷এখন ঘুম নিয়ে পরীক্ষা স্লিপ স্টাডি অর্থাৎ পলিসোমনোগ্রাফি টেস্ট করে কিভাবে রোগী জীবন যাপন করবেন , না স্লিপ ডিভাইস দিতে হবে তা বলা যায় ৷ বেশী সমস্যায় অস্ত্রোপচার করতে হতেও পারে ৷ মা সারদা বলেছেন , “সহ্যের মত গুণ নেই , আর সন্তোষের মত ধন নেই ৷ মন শান্ত থাকলে ঘুম ঠিক হয় ৷ দোকান থেকে বলে ঘুমের ওষুধ খাবেন না ৷ ভেলেরিন জাত গাছ গাছরা দিয়ে তৈরী ওষুধও নয় ৷ অনেক ভালো কগ্নিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি ৷ যা অনিদ্রায় বিশেষ ফলপ্রদ ৷ রোগা হওয়ার এম্ফেটামিন , এক্সটাসি , কোকেন জাতীয় ওষুধ বিশেষ পরামর্শ ছাড়া না খাওয়াই ভাল ৷ব্যায়াম , শারীরিক পরিশ্রম , যোগ – প্রাণায়মের রিলাক্সিং কাজ , গান শোনা যথেষ্ঠ কার্যকর ৷আমাদের ভালো থাকা , মেজাজ ও দীর্ঘায়ু লাভের অন্যতম শর্ত রোজ ভালো ঘুম ৷এতে কোন আপস চলবে না ৷
দুপুরে খাবার পর ঘুমকে আমরা বলি “ভাত ঘুম” , যা স্পেনীয় ভাষায় “সিয়েস্তা” ৷ কেউ কেউ বলেন এটা অপকার করে ৷ যদিও , এখন দেখা গেছে দুপুরে কিছুক্ষণ নিদ্রা সহ বিশ্রাম কাজের গতি আনে ৷ষাট বছর বয়সের পর দুপুরে দু ঘন্টা ঘুমানো যায় ৷শুধু যাদের রাতে ঘুমের সমস্যা আছে তারা দিনে ঘুমাবেন না ৷ চীন সহ অনেক দেশে এখন এখন ভাত ঘুমের জন্য অফিসে ব্যবস্থা আছে ৷ জাপানে অফিসের কাজের মাঝে ঢুলু ঢুলুর প্রয়োজন আছে বলে তা তিরস্কারের নয় ৷ মনে করা হয় কাজের গতি বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন ৷ এতে মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ক্ষুরধার হয় ৷সৃজনশীলতা বৃদ্ধি পায় ৷মন ফুরফুরে হয় ৷রাতে কম ঘুম হয়ে থাকলেও সে অসুবিধাও দূর হয় ৷অথচ, আমরা স্কুলে পন্ডিত মশাইয়ের নাক ডাকা নিয়ে কত মজা না করেছি!
ভালো ঘুম বা সুনিদ্রার প্রয়োজনীয়তা তুলে ধরতে
২০০৮ সাল থেকে “World Association of Sleep
Medicine ” প্রতিবছর মার্চ মাসে মহাবিষুবের (Spring Equinox) আগের শুক্রবার “বিশ্ব ঘুম দিবস” পালন করা হয় ৷
এবারে ২০২২ সালে পড়েছে ১৮ মার্চ শুক্রবার ৷ এবারের প্রতিপাদ্য বিষয় ,” Quality Sleep, Sound Mind , Happy World ” অর্থাৎ “ভালো ঘুম , সুস্থ মন , সুখী পৃথিবী “৷ আমরা সেই হাস্যোজ্জ্বল সুন্দর বিশ্বের অপেক্ষায় ৷এই বিশেষ দিনটি পালনের ফলে সাধারণ মানুষ থেকে নিদ্রা হীনতায় ভোগা মানুষ জন ঘুমের অভাবে শারীরিক ও মানসিক ক্ষতির বিষয়ে জানতে পারছেন ৷ এখানেই বিশ্ব ঘুম দিবস উদযাপনের উপকারিতা ৷
“জোনাক হল রাতের বাতি / স্বপ্ন নাকি ঘুমের সাথি/ মন যে এক মায়াবি পাখি ৷ বন্ধু আমি সুখ দুঃখের সাথী / তোমাদের জানাই শুভ রাতি “৷